خواص گردو

خواص گردو

گردو سرشار از مواد مغذی نادری چون مولیبدنیوم، وانادیوم، بیوتین، منگنز، مس و … است. در نتیجه اثرات بی نظیر و فوق العاده ای نیز دارد.

گردو

گردو سرشار از انواع مواد مغذی، بالأخص ریزمغذی ها می باشد. در مقایسه ای که بین افراد مصرف کننده گردوی درختی و افراد غیر مصرف کننده صورت گرفت؛ مشخص شد، افرادی که روزانه گردو مصرف می کنند، ۵ گرم فیبر بیشتر، ۲۶۰ میلی گرم پتاسیم بیشتر، ۷۳ میلی گرم کلسیم بیشتر، ۹۵ میلی گرم منیزیم بیشتر، ۷/۳ میلی گرم ویتامین E بیشتر و ۱۵۷ میلی گرم سدیم کمتری دریافت می نمایند.

تاریخچه

گردو از خانواده مغزهای درختی است. در این خانواده بادام برزیلی، پسته، گردو، فندق، مغز کاج، بادام هندی، گردوی آمریکایی، مغز ماکادامیا وجود دارند.
امروزه چین بزرگ ترین زمین های تولید گردو را دارا می باشد. اما خاستگاه اصلی گردو، کشور هند و ایران (اطراف دریای مازندران) است. در قرن چهارم میلادی رومیان باستان، گردو را از کشورهای آسیایی به اروپا بردند. آنچه که امروز با عنوان گردوی آمریکایی به فروش می رسد از بذرهای گردوی انگلیسی است و گردوی انگلیسی نیز عمدتاً از طریق هند (که مستعمره انگلیس بوده) به آنجا راه یافته است. در نتیجه می شود نتیجه گرفت که گردو یکی از مغزهای روغنی است که از طریق کشورهایی چون ایران و هند به جهان معرفی شده است.

ارزش غذایی گردو

۱. گردو باید به طور کامل و همراه با پوسته نازکش مصرف شود. زیرا ۹۰ درصد فنول های گردو (فنولیک اسید، تانن و فلاوونوئیدها) در پوسته آن وجود دارند.

۲. مصرف یک انس گردو (معادل با ۳۰ گرم، یعنی ۷ عدد گردوی کامل یا ۱۴ عدد گردوی نصفه) در طول روز بدن را برای مقابله با بسیاری از بیماری ها مانند سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی، فشارخون، دیابت نوع ۲، برخی انواع سرطان ها مانند سرطان سینه و پروستات محافظت می کند.

۳. با وجود اینکه گردو ماده ای پر کالری است، اما به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب تک اشباع نشده و امگا ۳ برای سلامتی قلب بسیار مفید می باشد.

گردو باید به طور کامل و همراه با پوسته نازکش مصرف شود. زیرا ۹۰ درصد فنول های گردو (فنولیک اسید، تانن و فلاوونوئیدها) در پوسته آن وجود دارند

۴. سی گرم گردو معادل با ۷ عدد گردوی کامل، ۱۱۳ درصد نیاز روزانه بدن به امگا ۳، ۵۳ درصد نیاز روزانه مس، ۵۱ درصد نیاز روزانه منگنز، ۲۰ درصد نیاز روزانه مولیبدنیوم و ۱۹ درصد نیاز روزانه به بیوتین (B7) را تأمین می کند. این یعنی گردو منبع بسیار خوبی برای منگنز و مس و نیز منبع خوبی برای مولیبدن و بیوتین است.

۵. گردو همچنین دارای مقادیر فراوانی از سایر ریزمغذی ها مانند کلسیم، کروم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیم، وانادیوم، روی و… می باشد. گردو با وجود اینکه ویتامین B6 در مقادیر زیادی ندارد، اما ویتامین B6 موجود در آن زیست دسترسی خوبی دارد.

۶. گردو دارای ریزمغذی های نادری (مانند: مولیبدنیوم، وانادیوم، بیوتین، منگنز، مس و …) و فلاوونوئیدهای بی نظیری (مانند: کوئینون جوگلون، فلاونول مورین، تلی ماگراندین) است که در سایر مواد غذایی یا وجود ندارند یا به مقدار بسیار اندکی هستند.

۷. بیشتر ویتامین E مصرفی ما از نوع آلفاتوکوفرول است. اما گردو سرشار نوع دیگری از ویتامین E با نام گاما توکوفرول می باشد که برای پیشگیری از بیماری های قلبی بسیار موثر و مفید است.

چگونه گردو را مصرف کنیم؟

۱. گردو را می توانید آسیاب کنید و در تهیه خورشت فسنجان به همراه گوشت یا مرغ استفاده نمایید. که در این حالت زیست دسترسی ریزمغذی های آن مانند آهن، مس و روی افزایش می یابد.

۲. برای تزیین غذاهایی چون کشک بادمجان، حلیم بادمجان، آش، کال جوش، عدسی و … کمی گردوی آسیاب شده استفاده کنید.

۳. سالاد کاهو را با کمی سیب زمینی پخته، گردو خرد شده و جوانه گندم مغذی و پر خاصیت کنید.

۴. گردوی خرد شده به همراه ماست، کمی خیار و نعناع علاوه بر اینکه باعث متعادل شدن طبیعت گرم گردو می شود؛ یک میان وعده سالم، مقوی و مغذی برای کودکان به حساب می آید.

۵. مصرف گردو به همراه نان و کمی پنیر باعث می شود که مس موجود در گردو بهتر جذب شود.

گردو با پنیر

۶. برای تزیین دسرهایی که در خانه تهیه می کنید مانند حلوا، شله زرد، شیر برنج، سریال صبحانه و … از کمی گردوی استفاده نمایید.

۷. گلوله های مغذی برای کودکانتان تهیه کنید. برای تهیه این گلوله ها می توانید از گردو به همراه خرما، کنجد، دارچین و … استفاده نمایید. یا گردو را به همراه عسل، خلال پسته و بادام و … به صورت توپ های کوچکی در آورید تا کودکان دوست داشته باشند.

۸. گردوی خشک شده در جای خشک و خنک و تاریک مانند فریزر، به مدت ۶ ماه قابل نگه داری است.

پیشگیری از بیماری ها

اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی ناشی از فیتونوترینت های موجود در گردو این ماده غذایی را برای پیشگیری از بسیاری از بیماری ها توانمند می سازد.

بیشتر ویتامین E مصرفی ما از نوع آلفاتوکوفرول است. اما گردو سرشار نوع دیگری از ویتامین E با نام گاما توکوفرول می باشد که برای پیشگیری از بیماری های قلبی بسیار موثر و مفید است

بیماری هایی چون سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، سرطان سینه و سرطان پروستات از جمله بیماری هایی هستند که با مصرف مداوم گردو، احتمال ابتلا به آن ها کاهش می یابد. زیرا برخی فیتونوترینت ها مانند کوئینون جوگلون، فلاونول مورین، تلی ماگراندین؛ تنها در گردو وجود دارند و در مواد غذایی دیگر بسیار محدود می باشند.

این مواد به علت اثرات آنتی اکسیدانی قوی که دارند؛ از فعالیت اکسیدها، پراکسیدها، سوپر اکسیدهای مضر و سایر رادیکال های آزاد تولید شده در بدن جلوگیری می کنند. در نتیجه احتمال آسیب به سلول ها کاهش می یابد و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری هایی که ناشی از این رادیکال های آزاد است کم می شود. در مقاله بعد نکات بیشتری در رابطه با مکانیسم اثر مواد مغذی موجود در گردو بر بیماری ها خواهیم گفت.

کاهش بیماری های قلبی عروقی

بهترین فایده گردو برای قلب و سیستم گردش خون است. مصرف مداوم گردو علاوه بر اینکه باعث حضور مقادیر فراوانی از مواد آنتی اکسیدان و ضدالتهاب می شود و ترکیب خون را به نحو مناسبی حفظ می کند، همچنین توازن صحیحی در مولکول های تنظیم التهاب ایجاد می نماید و انعطاف پذیری در دیواره رگ های خونی ایجاد می کند. همه این اثرات در نهایت باعث می شود تا فرد به بیماری های قلبی عروقی دچار نشوند. یا در صورت ابتلا، سرعت پیشرفت بیماری کند شود. اثرات گردو بر سیستم قلبی عروقی را به صورت تیتر وار در زیر می آوریم:

۱. بهبود کیفیت خون: مصرف گردو باعث کاهش LDL کلسترول و توتال کلسترول (که در صورت تجمع در رگ های خونی باعث ایجاد گرفتگی در رگ ها و آترواسکلروز می شود) و نیز افزایش گاما توکوفرول (نوعی ویتامین E) و اسید چرب امگا ۳ (آلفا لینولنیک اسید) در گلبول های قرمز خون می شود.

اثر گردو بر سرطان سینه و سرطان پروستات در مطالعات متعدد به اثبات رسیده است. این مطالعات نشان می دهند، با مصرف ۳ انس (۹۰ گرم) گردو در طول روز احتمال ابتلا به سرطان سینه و سرطان پروستات به نحو چشمگیری کاهش می یابد

۲. کاهش لخته اضافه: گردو به علت دارا بودن عوامل متعدد ضدالتهابی باعث کاهش تجمع پلاکت ها و نیز کاهش فعالیت پلاکت ها می شود. در نتیجه ریسک تشکیل لخته های اضافه کاهش می یابد. که در غیر این صورت و باقی ماندن لخته های اضافی در رگ های خونی، این لخته ها در رگ های کوچک قلبی یا مغزی گیر می کنند و سکته قلبی یا مغزی را به وجود می آورند.

۳. کاهش التهاب اضافه: مصرف روزانه گردو باعث کاهش عوامل التهاب زایی چون پروتئین واکنشگر C و فاکتور نکروز کننده تومور آلفا می شود.

۴. فشارخون مناسب: برای داشتن فشارخون مناسب باید مواد غذایی دارای مقادیر فراوان پتاسیم، منیزیم و کلسیم و در عین حال کم سدیم مصرف نمود. گردو از جمله مواد غذایی است که این خصوصیت را دارد. پتاسیم موجود در گردو، ۳۷۵ -۵۰۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم؛ کلسیم موجود در آن،۱۳-۱۹ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم و منیزیم، ۱۸۹-۲۷۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم است.

۵. اسید چرب امگا ۳ فراوان: گردو از جمله مواد غذایی گیاهی است که دارای مقادیر فراوانی ALA (آلفا لینولنیک اسید) که نوعی اسیدچرب امگا ۳ است، می باشد. این نوع اسید چرب اثرات قلبی عروقی فراوانی دارد و باعث کاهش فشارخون می شود. مصرف ۴ عدد گردو در روز از ابتلا به بیماری های قلبی پیشگیری می کند.

گردو

کاهش سندروم متابولیک

یک نفر از هر ۴ نفر در آمریکا مبتلا به سندرم متابولیک هستند. نشانه سندرم متابولیک، چربی خون بالا (تری گلیسیرید)، فشارخون بالا، HDL کلسترول ناکافی، چاقی شکمی (که با اندازه گیری دور کمر و نمایه توده بدنی BMI به دست می آید) می باشد. مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف یک اونس (۳۰ گرم) گردو طی ۲-۳ ماه عوامل مرتبط با سندرم متابولیک و نیز چاقی شکمی را کاهش می دهد.

اثرات درمانی بر دیابت نوع ۲

با وجود اینکه دیابت نوع ۲ به علت عدم کنترل قند خون و متابولیسم انسولین به وجود می آید. اما نهایتاً باعث اشکال در سیستم قلبی عروقی می شود. یکی از اهدافی که در درمان افراد مبتلا به دیابت مدنظر قرار می گیرد، جلوگیری از مشکلات قلبی عروقی است. تحقیقاتی که بر روی رگ های خونی صورت گرفته است نشان می دهد، مصرف روزانه ۱-۲ انس (۳۰ تا ۶۰ گرم) گردو، این هدف را در بیماران دیابتی تأمین می کند و باعث بهبود چربی های مضر خون می شوند. زیرا توتال کلسترول و LDL کلسترول را کاهش می دهد.

اثرات ضد سرطانی

برای داشتن فشارخون مناسب باید مواد غذایی دارای مقادیر فراوان پتاسیم، منیزیم و کلسیم و در عین حال کم سدیم مصرف نمود. گردو از جمله مواد غذایی است که این خصوصیت را دارد

گردو دارای مواد آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی فراوانی می باشد. آنتی اکسیدان ها باعث کاهش استرس اکسیداتیو مزمن و مواد ضدالتهابی باعث کاهش التهاب مزمن می شوند که این دو از اصلی ترین عوامل ایجاد سرطان هستند. اثر گردو بر سرطان سینه و سرطان پروستات در مطالعات متعدد به اثبات رسیده است. این مطالعات نشان می دهند، با مصرف ۳ انس (۹۰ گرم) گردو در طول روز احتمال ابتلا به سرطان سینه و سرطان پروستات به نحو چشمگیری کاهش می یابد.

اثرات مفید بر استخوان ها

مواد مغذی ضدالتهاب، سلامت استخوان ها را تضمین می کند. تحقیقات جدید نشان می دهد مصرف مقادیر فراوانی گردو باعث کاهش سطح خونی نوعی کلاژن، با نام کلاژن NTx می شود. این نوع کلاژن نشانگر بازگردش استخوانی است و کاهش آن نشان دهنده پایداری استخوان می باشد. در نتیجه از دست دهی مینرال هایی چون کلسیم توسط استخوان کاهش می یابد و کلسیم درون استخوان ها باقی می ماند. مقادیر فراوان در این مطالعه منظور گردوی خام به همراه روغن گردو است. یعنی ۵۰ درصد از چربی رژیم روزانه از روغن گردو باشد که ۶۷ گرم روغن گردو یا ۴ اونس گردو این هدف را تأمین می کند.

روغن گردو

اثرات کاهش وزن

برای کاهش وزن و پیشگیری از چاقی گردو پیشنهاد مناسبی است. اغلب افراد گردو را به علت اینکه چربی زیادی دارد، به عنوان یک ماده پرکالری و چاقی آور می شناسند. در صورتیکه برخی از چاقی ها به علت افزایش عوامل التهابی به وجود می آیند و چون گردو دارای عوامل ضدالتهاب (چون امگا ۳)، فیتونوترینت ها (مانند تانن و فنولیک اسید) و فلاوونوئیدها (مانند کوئینون و جوگلون) است، چربی گردو را تحت تأثیر قرار می دهند. اما مصرف آن برای افراد دارای چاقی و اضافه وزن، نباید خیلی زیاد باشد؛ زیرا تعادل کالری در رژیم به هم می خورد.

بهبود عملکرد ذهنی

اثر گردو بر روی عملکرد ذهنی بیشتر بر روی حیواناتی چون خوکچه ها و موش ها به اثبات رسیده است. این مطالعات اثر مصرف مداوم گردو بر حافظه و نیز افزایش ملاتونین را به اثبات رسانده اند. ملاتونین مولکولی است که در تنظیم خواب اثر دارد و به طور طبیعی در گردو یافت می شود. در هر گرم گردو ۶/۳ نانوگرم ملاتونین وجود دارد. در نتیجه می توان آن را به عنوان یک ماده غذایی طبیعی برای افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند، معرفی نمود.

منبع : سایت تبیان

درباره‌ moslem esmaili

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*